POP UP Стречинг
Тагове:
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ,ПИЛАТЕС,ПОСТПАРТУМ,РАЖДАНЕ,ТРЕНИРОВКИ
Сподели:
Пилатес след раждане – Ползите от практиките (Упражнения + ВИДЕО)
август 6, 2023
ЗДРАВЕ,ПИЛАТЕС
Ето, че след кратка пауза дойде време отново да ви споделим интересно четиво в нашия блог.
Преди да се впуснем в днешната тема, искаме специално да благодарим на всички наши клиенти за обратната връзка и за любопитството им, което ни кара да не спираме да се разиваме и най-важното – да си помагаме взаимно!
Наистина, благодарим Ви от все сърце!
Днешната тема вълнува много от ”нашите момичета”, особено тези, които са преминали или им предстои да преминат през този така вълнуващ момент за всяка една жена, а именно раждането.
Промяната е неизбежна
Да, раждането е много вълнуващ момент и макар че повечето бъдещи майки се фокусират най-много върху него, по време на бременността, то той е само началото на един съвсем нов етап от живота на една жена, който води до лавина от малки и не толкова малки промени в начина й на живот.
Тялото на всяка раждала жена (независимо от вида на раждането) неизменно търпи промени след бременността, а кърменето и грижите за новороденото след раждането, водят до последващи промени във физическата активност, в стойката, в храненето и изобщо в малките ежедневни движения (или липсата на движения) на майката. Всичко това налага известна промяна и в навиците на майката и определено налага промяна във физическите дейности, които тя е или не е извършвала преди раждането и периода на бременността.
Храненето!
По отношение на храненето, понеже тази теза тема е доста дълга, но пък и е много тясно обвързана с темата за възстановяването след раждането, само накратко ще отбележим нещо любопитно, което наскоро сподели с нас Тони Калушкова – специалист по хранене след раждането и основател на центъра за подкрепа на бъдещи и настоящи родители – Happy Mums. В една от срещите, които тя организира за бъдещи родители, тя разказа за това, че в тялото на жената след раждането липсват ензими, които участват в обработването на суровите храни, като плодове и зеленчуци, затова и тези храни не са подходящи за консумиране в периода след раждането.
А всички знаем, че това са основните храни, до които масово се прибягва при борбата с излишните килограми, включително в периода след раждането. Освен това, Тони разказва за връзката между хранителните дефицити в тялото на наскоро родилата жена и следродилната депресия и тревожност. Тази тема определено е много интересна и изключително важна за всяка една жена в периода след раждането, затова и ще и отделим отделно внимание в някоя от бъдещите публикации тук.
А сега, нека да пристъпим към основната тема на тази публикация, а именно – тренировките за възстановяване след раждането по метода Пилатес.
Защо Пилатес?
Пилатес е един уникален метод за трениране на тялото, ума и духа по щадящ , хармоничен и балансиран начин. За него сме ви разказвали много, а голяма част от вас най-вероятно са посещавали вече наши практики по Пилатес и са запознати с този прекрасен метод, но защо смятаме, че той е най-подходящ и за възстановяване след раждането?
Вижте някои от основните причини:
- Дишането и упражненията от метода Пилатес помагат за възстановяването на дълбоките коремни мускули, които участват в прибирането на корема и на диастазата след раждането
- Един от основните фокуси в Пилатес е укрепването и възстановяването на мускулите, които играят основна роля в изправянето на стойката
- В Пилатес практиките за възстановяване след раждането се набляга много на упражненията за възстановяването и укрепването на мускулите на тазовото дъно
- В тренировките по Пилатес участват всички мускули в тялото и то се “прибира” и извайва по един хармоничен и красив начин
- Редовните Пилатес практики ще ви помогнат да възстановите силата и издръжливостта си – нещо така необходимо за всяка майка в периода след раждането
- Спецификата на упражненията от метода Пилатес налага силна концентрация и поглед навътре в себе си, което помага за освобождаването от стреса и напрежението, които неизменно са част от живота на всеки родител
Пилатес за възстановяване след раждането е нежна и приятна практика с ниско натоварване върху ставите, мускулите и сухожилията и с изключително благоприятен ефект върху общото физическо и психологическо състояние на практикуващия, което я прави една от най-подходящите практики за бавно и постепенно завръщане към ритъма на трениране от преди раждането. Всъщност, доста вероятно е да продължите да тренирате по този метод и дълго след това… 🙂
Какво представлява Пилатес практиката за възстановяване след раждането?
Както уточнихме по-горе, Пилатес за възстановяване след раждането или още известен като следродилен Пилатес, цели да подпомогне възстановяването и укрепването на мускулите след периода на бременността и раждането, като упражненията от основния репертоар на Пилатес, биват модифицирани, така че да може плавно и постепенно да се навлезе в нормален режим на тренировки и физическа активност.
Упражненията са с ниско въздействие и изключително нежни, което позволява на майките да възвърнат своята физическа активност и сила по най-безопасния начин.
Ползите от следродилния пилатес
Въпреки, че в статията дотук ви загатнахме за това какво точно ще ви донесе редовното посещаване на възстановителни пилатес практики, ето и пълния списък от всички положителни въздействия, които можете да подарите на организма си:
- Оказва ниско въздействие в/у мускулатурата - позите и повторенията целят минимално напрежение върху ставите, което е важно след допълнителното натоварване от носенето на бебето след и по време на бременността.
- Тренира, укрепва и тонизира не само големите, но и малките стабилизиращи мускули в тялото - това е основният принцип на пилатес след раждане и е особено полезен след бременността, когато коремните мускули (също и тези на гърба и около таза) са разтегнати и отслабени.
- Предотвратява и намалява болките в гърба - изгражда мускулите, които подкрепят гръбначния стълб (които са под голямо напрежение по време на бременността) и също така преразпределя натиска върху гръбначния стълб и таза.
- Ангажира мускулите на тазовото дъно - укрепва тези мускули (след като са ослабнали по време на бременността и раждането), което може да предпази от уринарна инконтиненция, да помогне за възстановяване на областта между ануса и влагалището след раждане по естествен път и да предотврати пролапс.
- Учи на осъзнатост по отношение на стойката в ежедневието - след няколко сеанса по Пилатес ще имате ценното знание и усещане за това как да позиционирате тялото си във всеки момент от ежедневието си и са противодействате на лошите навици по отношение на стойката, към които предразполагат бременността, кърменето и носенето на бебето.
- Тонизира и укрепва коремните мускули - фокусът е към укрепването на дълбоките коремни мускули и по-конкретно напречния коремен мускул, който заема основна роля в прибирането на корема и диастазата, като същевременно помага за изгаряне на коремната мазнина по щадящ начин.
- Подпомага психическото здраве - като пълен тренировъчен процес за ума и тялото, който включва техники на дишане, пилатес след раждане може да ви помогне да се справите със стреса от грижите за бебето, да намалите умората след раждането и да подобрите качеството на съня.
Помага ли метода Пилатес за справяне с дистазата?
Диастазата е раздалечаването на двете страни на правите коремни мускули на предната коремна стена, вследствие на разтягане на корема от напълняване или по време на бременността. В този ред на мисли – това е един напълно естествен процес и да – всяка жена има диастаза по време на бременността.
Коремните мускули, които образуват двете страни на вашата линия алба (влакнеста вертикална линия, която се простира по средата на корема), могат да се разтегнат до такава степен, че да се разделят. След раждането е важно тези две страни да се съберат отново, като в този процес основна роля заема напречния коремен мускул, който като корсет обгражда корпуса на тялото и стабилизира гръбнака.
“Практикуването на правилните упражнения от метода Пилатес след раждането помага за прибирането на диастаза на ректусите, тъй като укрепва постепенно и сигурно дълбоките коремни мускули,” казва Елиза Каркорова, една от основателките на Yogalates Atelier.
"Много често жените след раждането се впускат в тежки упражнения за корем, като планкове и коремни преси, и се чудят защо коремът им не се прибира, а напротив - още повече изпъква напред. За да се прибере коремът, първо трябва да се работи за постепенното възстановяване на дълбоката коремна мускулатура чрез дишане и с набор от щадящи упражнения и постепенно да се увеличава трудността им, докато се достигне до степен на пълен контрол върху коремните мускули. Едва тогава може да се пристъпи към трудните упражнения за корем като планк, например. Имала съм клиентки, които правят по 200 коремни преси на ден, а нямат никаква сила в корема. Това е така защото коремните преси не са функционални, а упражненията от метода Пилатес се разграничават именно с това - тяхната функционалност и ползите за тялото, които може да извлечете в ежедневния си живот."
Ели
Съосновател в Yogalates Atelier
Джоузеф Пилатес, основателят на метода пилатес, говори за използването на коремните мускули като гладиаторски колан, който да помогне за стягането и укрепването на основните мускули и да придържа гръбначния стълб.
Как да прибера и стегна корема си след раждането?
Пилатес определено е най-подходящия метод за възстановяването и прибирането на корема след раждането. Но за да бъде той успешен и да даде реални резултати, е много важно да не се прибързва с подлагането на силен натиск за “бързо възстановяване” след бременността. Прибирането на корема е бавен процес, който изисква своето време и трябва да се случва плавно и постепенно.
Реалността е такава, че износването на плода отнема около 40 седмици. Точно поради тази причина няма как да са необходими само няколко седмици, за да се възстановите. Съветът към новите майки е да не си поставят нереални цели, тъй като те само водят до разочарование и стрес, което изобщо не е добра предпоставка за психическо или физическо здраве. Да не говорим, че тежкото физическо натоварване в този период не е препоръчително, а и няма да доведе до очакваните резултати.
За да приберете и стегнете отново корема си след раждането, нашата препоръка е да започнете с прост набор от пилатес упражнения, с които да укрепите (и заздравите) постепенно мускулите си. Изпълняването на тези упражнения в продължение на пет минути, няколко пъти на ден, е чудесен начин да “събудите” тялото си по един щадящ начин!
Ще откриете, че с всеки изминал ден ставате малко по-силни и придобивате повече увереност в способностите си. Така по естествен и безопасен начин ще достигнете до по-интензивните тренировки.
Пилатес упражнения за възстановяване след раждането (ВИДЕО)
Активиране на корема
- Застанете с гръб към стената с краката напред, колкото е необходимо, за да поставите целия си гръб на стената. Ходилата са успоредни, с малко разстояние между тях. Оставете неутралните извивки на гръбнака и не го извивайте прекомерно в областта на пояса.
- Поставете ръцете си на корема и с вдишване опитайте да го приберете навътре и нагоре, сякаш се опитвате да придвижите пъпа си навътре към гръбнака и след това леко нагоре по посока на гръдния кош. Задръжте така корема за пет секунди и с издишане отпуснете.
- Повторете от 5 до 10 пъти.
В началото ще бъде много трудно да активирате коремните си мускули, за да извършите това движение. Може да държите краката си по-далеч от стената в началото, за да си улесните упражнението, като постепенно ги дръжте по-близо до стената.
Не се разочаровайте, ако не се получи от първия път – колкото по-силни ставате, толкова по-дълго ще можете да задържите в позата.
Движение на ръцете встрани
Когато усетите, че можете да задържите корема си навътре и да държите гърба си издължен и плътно опрян към стената за по-дълъг период от време, може да добавите и движение на ръцете:
- Застанете с гръб към стената и приберете корема си навътре и нагоре (както в предното упражнение).
- Поставете ръцете си към стената, сгънати в лакти, така че рамената, лактите и китките ви да се допират в нея.
- Движете ръцете си колкото можете по-високо, като поддържате допира на гърба ви към стената и корема прибран навътре.
- Направете от 3 до 5 повторения, като се стараете с времето да повдигате ръцете все по-нагоре, без да отлепяте раменете , лактите и китките от стената, а коремът ви да бъде навътре към стената.
Движение на ръцете нагоре
- Застанете с гръб към стената и приберете корема си навътре и нагоре (както в предното упражнение).
- Поставете ръцете си встрани на тялото с длани насочени навътре.
- Движете ръцете си нагоре и надолу през отпред, като се опитвате да доближите палците си към стената в горната фаза.
- Направете от 3 до 5 повторения, като се стараете с времето да доближавате палците си все по-близо до стената с корема навътре и гърба прилепен към нея.
Поза "стол" на стената
Когато усвоите предните упражнения, добавете поза “стол” на стената:
- Застанете срещу стената и приберете корема си навътре и нагоре (както е описано по-горе). Поставете краката си пред тялото с успоредни ходила.
- Бавно пускайте таза си по-надолу, като свивате краката си в колене и приплъзвате гърба си надолу по стената, за да създадете ъгъл не по-малък от 90° зад колената. Задръжте гърба си в допир със стената и корема прибран навътре.
- Задръжте позата за 5-10 секунди, след което се изправете обратно по стената. Повторете от 3 до 5 пъти.
Повдигане на ръцете в поза "стол" на стената
- Застанете срещу стената и приберете корема си навътре и нагоре (както е описано по-горе). Поставете краката си пред тялото с успоредни ходила.
- Застанете в поза стол с гръб към стената и с прибран корем, както е описано по-горе.
- Поставете ръцете си встрани на корпуса с длани навътре към него. Повдигнете ръцете си нагоре, издължени в лакът, като се опитвате в горната фаза да доближите максимално палците си към стената, без да отлепяте гърба от стената и като държите корема навътре.
- Задръжте ръцете си от 3 до 5 секунди повдигнати, с палци насочени към стената, като постепенно може да задържате за повече време, без да отпускате корема.
Колко време след раждането мога да започна пилатес упражненията за възстановяване?
Ако сте имали усложнения по време на бременността или раждането, трябва да получите разрешение от лекаря си или акушерка преди да започнете с упражненията. В повечето случаи жените могат да започнат процеса за възстановяване 8 седмици след раждането. Повтаряме отново, че е от изключителна важност да се започне бавно и постепенно да се надгражда. За най-голяма сигурност и безопасност, ви препоръчваме да работите със сертифициран пилатес инструктор, който има необходимите опит и знания в областта.
За да сте сигурни, че възстановяването ще върви по план и ще се възползвате максимално от това което пилатес упражненията ви предоставят, можете да се присъедините към някоя от групите, които сформираме за възстановяване след раждане. Ако пък смятате, че груповите занимания не пасват на вашия график или пък просто не са вашето нещо, можем да ви предоставим опция за индивидуални посещения, съобразени изцяло с вашето свободно време.
Колко време след цезарово сечение мога да започна с пилатес практиките за възстановяване?
Раждането чрез цезарово сечение променя ситуацията и в повечето случаи ще се наложи да изчакате по-дълго време, преди да започнете да тренирате. Вашият лекар ще ви насочи най-правилно кога е настъпил най-подходящият момент, но обикновено е добре да започнете не по-рано от осем седмици след раждането, стига да не чувствате болки и да се възстановявате добре.
Ако по всяко едно време пилатес упражненията (или каквото и да е друго упражнение) започнат да причиняват дискомфорт или болка, трябва незабавно да спрете. Може би сте започнали да тренирате твърде рано и организмът се нуждае от още време за адаптация. В друг случай може би се налага да потърсите професионална помощ от пилатес инструктор, който да ви помогне с правилното позициониране на тялото и техниката на изпълнение.
ПОСЛЕДНИ ПУБЛИКАЦИИ
НУЖДА ОТ ПОМОЩ?
Свържете се с нас, за да ви помогнем да получите отговорите, които търсите!
КАТЕГОРИИ
ВСИЧКИ
ПРАКТИКИ
ДРУГИ
ВРЪЗКИ
Партньори:
Изработка: Сибин Сабриев
© 2023 Всички права запазени.